In questi giorni così difficili, di apprensione e preoccupazione, viene a mancarci anche l’apporto dello sport per staccare un po’ la spina dalle terribili notizie che provengono dai tg.

Prima o poi torneremo a calciare un pallone ma nel frattempo ecco alcuni suggerimenti per non arrivare a quel momento con qualche chilo di troppo.

Da Repubblica on line del 18 marzo 2020

Ai tempi del coronavirus siamo tutti a casa. Dal letto alla scrivania, poi un passo fino al tavolo da pranzo e due fino al divano. Sono questi i principali spostamenti durante il giorno. Il risultato? Qualche chilo in più, pigrizia e molta fatica a compiere qualsiasi sforzo fisico. Ma oggi gli esperti ci suggeriscono di impostare e rispettare una nuova routine quotidiana, con orari e impegni fissi (o quasi), per preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico. E in questo calendario giornaliero c’è anche l’attività fisica, che deve rimanere un perno centrale nelle nostre giornate. Farlo non è difficile, attraverso semplici esercizi di stretching e di rinforzo muscolare, rintracciabili anche su social media, app e siti web che offrono lezioni di aerobica, crossfit e molto altro fruibili da casa.

Gli esperti concordano che l’ideale sarebbe praticare attività fisica anche adesso che è importante non uscire, se non per motivi di necessità, per contenere l’epidemia di Covid-19. “Anche in questo momento in cui dobbiamo rimanere in casa”, ha spiegato Roberto Filippini, direttore di Medicina dello Sport presso l’Irccs ospedale Sacro Cuore Don Calabria di Negrar (Verona), “rimangono valide, laddove possibile, le raccomandazioni di svolgere almeno 30 minuti di esercizio al giorno per circa 5 giorni a settimana”. Un’impresa più complicata, in questo periodo. “Non sempre e non per tutti sarà possibile, ma è importante comunque muoversi quanto si può, anche di meno, per mantenersi in forma e migliorare il proprio benessere psicologico”, precisa l’esperto.

“Con qualche accortezza possiamo trasformare momenti di sedentarietà e inattività in brevi intervalli di esercizio”Ma come? “Ad esempio, salire le scale anziché prendere l’ascensore quando si esce per fare la spesa, per comprare medicinali o per altri motivi di necessità”, chiarisce Filippini. “Già fare alcuni piani scale due o tre volte al giorno può essere un buon esercizio, soprattutto per chi non è allenato e dunque non può strafare”. Anche le commissioni indispensabili e le faccende domestiche possono diventare una sorgente di esercizio. “Andare a piedi a fare la spesa – sottolinea l’esperto – e riportare le buste a casa ci consente di muoverci facendo anche qualcosa di utile. Per chi possiede una cyclette o un tapis roulant, una buona opzione è fare esercizio leggero mezz’ora al giorno”.

L’ideale è svolgere esercizio aerobico, dalla camminata alla corsa (in casa col tapis roulant), dal corpo libero allo stretching. “Esercizi di allungamento e di mobilità articolare, soprattutto ora che stiamo quasi sempre seduti”, spiega Filippini, “rappresentano un’ottima scelta”. Per farli correttamente, in piedi o su un tappetino, sottolinea l’esperto, ci sono diversi tutorial validi su internet, che in questo momento ci viene in aiuto. “Tutti questi movimenti – precisa il medico dello sport – devono però essere svolti con attenzione e gradualmente”. Altrimenti il rischio, soprattutto per chi è fuori allenamento o per gli anziani, è di farsi male

Oltre allo stretching, centrale è anche il rinforzo dei muscoli. “Per il potenziamento muscolare, soprattutto in un periodo in cui siamo quasi sempre seduti, si possono fare affondi su un gradino, squat per le gambe ed esercizi a corpo libero per il tronco e per gli arti superiori”, ha sottolineato Filippini. “Ad esempio aperture delle braccia tese e a gomito flesso, movimenti di flessione ed estensione dell’avambraccio. Si possono utilizzare anche piccoli pesetti, ad esempio da mezzo chilo o più per chi è più allenato, o se non li possediamo usando altri oggetti come bottigliette d’acqua”. Ci sono poi degli esercizi di “core stability”, prosegue l’esperto, per rafforzare la muscolatura del tronco, che servono in particolar modo a chi soffre di mal di schiena. Fra questi, ad esempio, da stesi sollevare a gambe piegate il bacino e la schiena oppure in una posizione a quattro zampe estendere una gamba mantenendo l’equilibrio e il planck per gli addominali.

Sul sito di intrattenimento Reddit, la community Bodyweight Fitness è attivissima con faq, forum, consigli e raccomandazioni per impostare la propria routine legata al fitness. Dagli squat alle flessioni, fino alla trazione alla sbarra (per chi ce l’ha, ma si può fare anche con altri oggetti in casa) e alla più avanzata planche, un esercizio complesso per i più atletici in cui il corpo viene tenuto parallelo al suolo grazie alle braccia.

Ma anche senza dover essere atleti, sulla piattaforma si trovano anche diversi esercizi semplici, ad esempio nella sezione della “routine raccomandata”, con stretching ed esercizi aerobici. E nella “routine minimalista”, che propone un gruppo di esercizi quali affondi, piegamenti o flessioni e trazioni da poter fare anche con quello che si ha a casa, il tutto da ripetere più di una volta. Per i più allenati c’è anche il “planck shoulder taps”, un esercizio in cui ci si tiene sulle braccia e sulle gambe, come se si stesse per fare una flessione, e si solleva un braccio alla volta per qualche istante.

Sono solo piccoli suggerimenti ma che sarebbe bene seguire visto che l’attività calcistica potrebbe riprendere tra molto tempo. Pensate solo che l’ultima gara dei gialloblù si è giocata solo 16 giorni fa: sembra una vita eppure sono poco più di due settimane.